Exemplos de Treinos
Bíceps
Bíceps Alternando
Fique em pé com o tronco ereto e com um halter em cada mão que está sendo realizada no comprimento dos braços. Os cotovelos devem estar perto do tronco.
As palmas das mãos devem estar enfrentando o seu tronco. Esta será a sua posição inicial.
Enquanto segura o braço parado, ao rolar o peso certo para a frente, contraindo os bíceps respire e expire. Continue o movimento até o seu bíceps está totalmente contratada e os halteres estão ao nível do ombro. Segure a posição contraída por um segundo que você apertar o bíceps. Dica: Só os antebraços devem se mover.
Lentamente, comece a trazer os halteres de volta à posição de partida com o seu respirar.
Repita o movimento com a mão esquerda. Isto equivale a uma repetição.
Continue alternando desta forma para a quantidade recomendada de repetições.
Variações: Existem muitas variações possíveis para esse movimento. Por exemplo, você pode executar o exercício sentado em um banco com ou sem apoio para as costas e você também pode realizar-lo, fazendo ambos os braços ao mesmo tempo ou alternando os braços, primeiro levante o braço direito para uma repetição, depois o esquerdo, depois o direito, etc...
Bíceps Inclinado e Alternado
Sente-se em um banco inclinado com um halter em no comprimento dos braços. Dica: Mantenha os cotovelos junto ao torso.Essa será a sua posição inicial.
Enquanto segura o braço parado, Role o peso certo para a frente, contraindo os bíceps enquanto expira. Ao fazê-lo, gire a mão para com a palma da mão virada para cima. Continue o movimento até o seu bíceps está totalmente contraido e os halteres ao nível do ombro. Segure a posição contraída por um segundo que você apertar o bíceps. Dica: Só os antebraços devem se mover.
Lentamente, comece a trazer o haltere de volta à posição de partida com o seu respirar para dentro
Repita o movimento com a mão esquerda. Isto equivale a uma repetição.
Continue alternando desta forma para a quantidade recomendada de repetiçõe mas apenas um braço de cada vez.
BÍceps Contra um Banco Inclinado
Deite-se contra um banco inclinado, com os braços segurando uma barra e pendurado em uma linha horizontal. Esta será a sua posição inicial.
Mantendo os braços estacionário, Segure-o peso o maximo que puder, enquanto aperta os bíceps. Expire como você executar essa parte do movimento. Dica: Só os antebraços devem se mover. Não balance os braços.
Depois de uma contração segunda, lentamente e volte à posição inicial enquanto você inala. Dica: Certifique-se de que você vá todo o caminho para baixo.
Repita o procedimento para o valor recomendado de repetições.
Variações: Você pode realizar este exercício usando uma barra reta,barra ez ou halteres.
Bíceps Apoiado na Coxa Alternado
Sente-se em um banco plano com um haltere em frente de você entre as pernas. Suas pernas devem ser distribuídos com os joelhos dobrados e os pés no chão.
Use o seu braço direito para pegar o haltere para cima. Coloque a parte traseira de seu braço direito no topo de sua coxa direita. Gire a palma da sua mão até que esteja virado para a frente longe de sua coxa. Dica: O braço deve ser estendido e o haltere deve ser ficar acima do piso. Esta será a sua posição inicial.
Enquanto segura o braço parado, enrolar os pesos para a frente enquanto contrai os bíceps e enquanto expira. Apenas os antebraços devem se mover. Continue o movimento até que seus bíceps estarem totalmente contraido e os halteres são ao nível do ombro. Dica: Na parte superior do movimento se certificar de que a distancia mínima do seu bíceps e o halteres é maior do que um palmo. Isso garante uma boa contração. Segure a posição contraída por um segundo que você apertar o bíceps.
Lentamente, comece a trazer o halteres de volta à posição de partida como o seu respirar dentro Atenção: Evite movimentos oscilantes a qualquer momento.
Repita o procedimento para o valor recomendado de repetições. Em seguida, repita o movimento com o braço esquerdo.
Variações: Este exercício pode ser realizado em pé com o tronco inclinado para frente eo braço na frente de você. Neste caso, nenhum pé de apoio é usado para a parte de trás de seu braço de modo que você terá de fazer um esforço extra para garantir que não haja movimento do braço. Esta é uma versão mais difícil do exercício e não é recomendado para pessoas com problemas nas costas.
BÍceps com Barra ez
Fique em pé, segurando uma barra de ondulação EZ no punho largo exterior. As palmas de suas mãos devem estar voltadas para a frente e ligeiramente inclinada para dentro devido ao formato da barra. Mantenha os cotovelos perto de seu torso. Esta será a sua posição inicial.
Agora, mantendo os braços firme, expire ao rolar os pesos para a frente enquanto contrai os bíceps. Concentre-se em apenas em mover seus braços.
Continue até que seus sentir seus bíceps. Segure a posição de topo contratado por um momento e apertar o bíceps.Só os ante braços devem se mover.
Então inspire lentamente e descer a barra de volta à posição de partida.
Repita o procedimento para o valor recomendado de repetições.
Peitoral
Supino Reto
Deite-se em um banco liso. Usando um aperto largura média (um aperto que cria um ângulo de 90 graus no meio do movimento entre os antebraços e os braços superiores), levantar a barra do rack e mantenha-o em linha reta em cima de você com os braços bloqueado. Esta será a sua posição inicial.
A partir da posição inicial, respirar e começar a descer lentamente, até que a barra toca o meio do peito.
Após uma breve pausa, pressione a barra de volta à posição inicial, quando você expirar. Concentre-se em empurrar a barra usando os músculos do peito. Bloquear seus braços e apertar o peito na posição contraída no início do movimento, segure por um segundo e, em seguida, começar a descer lentamente novamente. Dica: O ideal, reduzindo o peso deve levar cerca de duas vezes mais que levantá-la.
Repita o movimento para a quantidade prescrita de repetições.
Quando estiver pronto, coloque a barra de volta no rack.
Atenção:
Se você é novo neste exercício, é aconselhável que você use um observador. Se nenhum observador está disponível, então, ser conservador, com a quantidade de peso utilizada.
Além disso, cuidado ao deixar a deriva barra muito para frente. Você quer que a barra toque o meio do peito e em nenhum outro lugar.
Não devolver o peso fora de seu peito. Você deve estar em pleno controle da barra em todos os momentos.
Peitoral Inclinado com Alteres
Deite-se em um banco inclinado com um halter em cada mão no topo de suas coxas. As palmas de suas mãos devem estar de frente para a outra.
Em seguida, usando suas coxas para ajudar a empurrar os halteres para cima, levante os halteres um de cada vez para que você possa segurá-los na largura do ombro.
Depois de ter os halteres levantados para a largura dos ombros, gire os punhos para a frente, de modo que as palmas das suas mãos estão enfrentando longe de você. Esta será a sua posição inicial.
Certifique-se de manter o controle total dos halteres em todos os momentos. Depois expire e empurre os halteres com o seu peito.
Bloquear seus braços no alto, segure por um segundo, e então começar lentamente diminuindo o peso. Dica , Descer os pesos deve levar cerca de duas vezes mais que erguelos.
Repita o movimento para a quantidade de repetições.
Quando estiver pronto, coloque os halteres de volta em suas coxas e depois no chão. Esta é a forma mais segura para liberar os halteres.
Variações: Você pode usar vários ângulos no banco inclinado, se o banco que você está usando é ajustável.
Além disso, você pode executar o exercício com as palmas de frente a outra e depois torcer o pulso quando você levantar o halteres .
Peitoral Declinado com Halteres
Proteja suas pernas no final do banco do declínio ao deitar-se com um haltere em cada mão no topo de suas coxas. As palmas de suas mãos deve estar frente a frente.
Uma vez que você está colocando para baixo, mover os halteres na frente de você na largura do ombro.
Uma vez na largura do ombro, gire os punhos para a frente, de modo que as palmas das suas mãos estão enfrentando longe de você. Esta será a sua posição inicial.
Descer os pesos lentamente para o seu lado quando você expira. Mantenha o controle total dos halteres em todos os momentos. Ao longo do movimento, os braços devem ser sempre perpendicular ao chão.
Quando expirar, empurre os halteres para cima usando os seus músculos peitorais. Bloquear seus braços na posição contraída, apertar o seu peito, segure por um segundo e, em seguida, começar a descer lentamente. Dica: deve ter pelo menos o dobro do tempo para para baixalo do que para erguelo ..
Repita o movimento para a quantidade prescrita de repetições de seu programa de treinamento.
Se estiver usando pesos pesados realmente, o melhor é se um parceiro lhe der os pesos a você quando se deitar.
Variações: Você pode usar uma banda de exercício ou uma barra para realizar este exercício.
Meio do Peitoral com Halteres
Coloque um haltere em pé em um banco liso.
Assegurar que o haltere permanece firmemente colocado no topo da bancada, perpendiculares à bancada (torso em toda ela como em forma de cruz), com apenas os seus ombros deitado sobre a superfície. Quadris devem estar abaixo do banco e as pernas dobradas com os pés firmemente no chão. A cabeça vai estar fora do banco também.
Segure o haltere com ambas as mãos e mantenha-o em linha reta sobre o peito no comprimento dos braços. Ambas as palmas deve ser pressionado contra o lado de baixo de um dos lados do haltere. Esta será a sua posição inicial.
Atenção: Assegure-se sempre que o haltere utilizado para este exercício é seguro. Usando um haltere com placas soltas pode acabar caindo em seu rosto.
Mantendo os braços esticados, abaixe o peso lentamente em um arco atrás da cabeça enquanto respira até que você sentir um alongamento no peito.
Nesse ponto, o trazer de volta haltere para a posição inicial através do arco através do qual o peso foi reduzido e expirar enquanto executa este movimento.
Segure o peso na posição inicial por um segundo e repita o movimento para o número prescrito de repetições.
Atenção: Halteres antigos que necessitam de solda nunca deve ser usado para realizar este exercício.
variações:
Você pode realizar este exercício usando uma barra ou uma barra ez em vez de halteres.
Além disso, se utilizando halteres , é só usar um halter em cada mão com as palmas de suas mãos voltadas uma para a outra.
Costas
Elevada de Cabos Linhas
Em uma plataforma de algum tipo (que pode ser uma plataforma de elevação aeróbica ou vitelo) que é de cerca de 4-6 polegadas de altura.
Sente-se na máquina e coloque os pés na plataforma da frente ou na barra desde certificando-se de que seus joelhos estão ligeiramente dobrados e não trancadas.
Incline-se mantendo o alinhamento natural das costas e pegue as alças V-bar.
Com os braços estendidos puxe para trás até o seu tronco está em um ângulo de 90 graus a partir de suas pernas. Suas costas devem ser ligeiramente arqueado . Você deve sentir um estiramento agradável segure a barra na frente de você. Esta é a posição de partida do exercício.
Mantendo o torso fixo, puxe as alças de volta para o tronco, mantendo os braços perto dele até que você toque os músculos abdominais. Expire como você executar esse movimento. Nesse ponto, você deve ser apertar os músculos das costas rígido. Mantenha essa contração por um segundo e, lentamente, voltar à posição original, enquanto respirar dentro
Repita o procedimento para o valor recomendado de repetições.
Atenção: Evite balançar o tronco para trás e para a frente como você pode causar lesão nas costas ao fazer isso.
Variações: Você pode usar uma barra reta em vez de um V-Bar e executar com um aperto pronada (palmas das mãos voltadas para baixo, para frente) ou um aperto supinada (palmas para cima reversa aderência).
Asa Suspenso com uma Barra
Sente-se numa máquina de suspenso com uma barra larga ligado à roldana superior. Ajuste a almofada de joelho da máquina para ajustar sua altura. Estas almofadas irá impedir o seu corpo que está sendo gerado pela resistência ao lado do bar.
Agarre a barra de com as palmas para o seu tronco (um aperto supinada). Certifique-se de que as mãos são colocadas mais perto do que a largura dos ombros.
Como você tem ambos os braços estendidos na frente de você segurando a barra na largura do aperto escolhido, trazer o seu tronco para trás cerca de 30 graus ou mais, criando uma curvatura na parte inferior das costas e furando o seu peito para fora. Esta é a sua posição inicial.
Quando expirar, puxe a barra para baixo até tocar o peito desenhando os ombros e os braços para baixo e para trás. Dica: Concentre-se em apertar os músculos das costas quando chegar a posição completamente contraída e manter os cotovelos junto ao corpo. A parte superior do tronco deve permanecer estacionária com trazer a barra para você e apenas os braços devem mover-se. Os antebraços devem fazer nenhum outro trabalho que não segurar a barra.
Depois de um segundo na posição contraída, enquanto respira, lentamente trazer a barra de volta à posição inicial, quando seus braços estão estendidos.
Repita este movimento para a quantidade prescrita de repetições.
Grande Aderência Barra por trás do Pescoço
Sente-se numa máquina de suspenso com uma barra larga ligado à roldana superior. Certifique-se de que você ajustou a almofada de joelho da máquina para atender a sua altura.Estas almofadas irá impedir o seu corpo de se mover .
Agarre a barra com as palmas das mãos voltadas para a frente usando o aperto prescrito. Nota sobre apertos: Para uma grande aderência, suas mãos precisam ser espaçadas a uma distância maior do que a largura dos ombros. Para um aperto médio, as mãos devem ser espaçadas a uma distância igual à sua largura do ombro e por um aperto próximo a uma distância menor do que a largura dos ombros.
Como você tem ambos os braços estendidos na frente de você, segurando a barra na largura do aperto escolhida, traga seu torso e cabeça para frente. Pense em uma linha imaginária do centro da barra até a parte de trás do seu pescoço. Esta é a sua posição inicial.
Quando expirar, traga a barra para baixo até tocar a parte de trás do seu pescoço, desenhando os ombros e os braços para baixo e para trás. Dica: Concentre-se em apertar os músculos das costas uma vez que você atingir a posição de total conção. A parte superior do tronco deve ficar parado e apenas os braços devem mover-se. Os antebraços devem fazer nenhum outro trabalho, exceto para segurar a barra, portanto não tente puxar para baixo a barra usando os antebraços.
Depois de um segundo na posição contraída apertando as omoplatas juntos, levante lentamente a barra de volta à posição inicial, quando seus braços estão estendidos. Inalar durante esta parte do movimento.
Repita este movimento para a quantidade prescrita de repetições.
Triceps
Triceps Contra Banco
Para este exercício, você precisa colocar um banco atrás das costas. Com a perpendicular banco para o seu corpo, e ao olhar para longe dele, segure para o banco em sua borda com as mãos totalmente estendidos, separados na largura do ombro. As pernas será estendido para a frente, dobrado na cintura e perpendicular ao seu tronco. Esta será a sua posição inicial.
Lentamente abaixe o corpo como você inala, dobrando os cotovelos até que você abaixe-se longe o suficiente para que haja um ângulo um pouco menor do que 90 graus entre o braço e antebraço. Dica: Mantenha os cotovelos o mais próximo possível durante todo o movimento. Antebraços devem ser sempre apontando para baixo.
Usando seu tríceps para trazer o tronco de novo, levante-se de volta para a posição inicial.
Repita o procedimento para o valor recomendado de repetições.
Variações: Você pode colocar as pernas em cima de outro banco liso na frente de você, a fim de tornar o exercício mais desafiador. Se essa variação também se torna fácil, então você pode ter um lugar parceiros placas em cima do seu colo. Certifique-se de que, neste caso, o parceiro assegura que os pesos permanecer nessa posição durante todo o movimento.
Triceps Testa
Enquanto segura uma barra ou barra de EZ com um aperto pronada (palmas das mãos voltadas para a frente), deite-se de costas sobre um banco plano com a cabeça perto do fim do banco. Dica: Se você estiver segurando uma barra agarrá-lo usando um aperto largura do ombro e se você estiver usando uma barra de EZ agarrar nas pegas interior.
Estender os braços na frente de você e, lentamente, trazer a barra de volta em um movimento semi-circular (mantendo os braços estendidos) para uma posição sobre sua cabeça. No fim deste passo os braços devem estar em cima e paralelo ao chão. Esta será a sua posição inicial. Dica: Mantenha os cotovelos mai fechado o possivel em todos os momentos.
Como você inala, descer a barra dobrando os cotovelos e mantendo o braço imóvel. Continue abaixando a barra até que seus antebraços são perpendiculares ao chão.
Ao exalar trazer a barra de volta para cima para a posição inicial, empurrando a barra para cima com um movimento semi-circular até que os braços inferiores são também paralelos ao chão. Contraia os tríceps rígidos no topo do movimento por um segundo. Dica: Mais uma vez, somente os antebraços devem se mover. Os braços devem permanecer estacionário em todos os momentos.
Repita o procedimento para o valor recomendado de repetições.
Variação: Você pode usar halteres para tornar o exercício mais desafiador.
Triceps com Alteres
Sente-se em um banco com apoio para as costas e segure um halter com as duas mãos segure-a sobrecarga no comprimento do braço.dica : Peça para alguem lhe passar o halter especialmente se é muito pesado. A resistência deve estar descansando nas palmas de suas mãos com os polegares ao redor. A palma da mão deve estar voltado para dentro. Esta será a sua posição inicial.
Mantendo os braços perto de sua cabeça (cotovelos) e perpendicular ao chão, diminuir a resistência em um movimento semi-circular atrás de sua cabeça até que seus antebraços tocar seu bíceps. Dica: Os braços devem ficar parado e apenas os antebraços devem se mover. Inspire ao executar este passo.
Voltar à posição de partida, utilizando o triceps para elevar o haltere. Expire como você executar esta etapa.
Repita o procedimento para o valor recomendado de repetições.
Variações: Você pode realizar este exercício em pé também, mas isso coloca pressão sobre as costas, especialmente se você estiver usando halteres pesados como.
Outra variação é a utilização de uma barra EZ ou reto, em vez caso em que você vai estar segurando a barra do interior (em torno de 5 centímetros entre as duas mãos) com as palmas voltadas para frente (pegada pronada).
Finalmente, um cabo de polia baixa com um anexo de corda ou barra (reta ou EZ) de fixação na extremidade podem ser utilizados para fins de variedades.
Abdomen
